Solidcore 101: The Truth Behind the Cult-Favorite Workout Studio

Můj první vpád do Pilates vyvolal představy vzdušných, krémově zbarvených studií s pohodlnými, zvoucími reformátory a dlouhými, štíhlými, dokonale vyrovnanými těly, které se zdánlivě vznášely měkkými pohyby. Kdysi jsem pilates odepisoval jako odpočinkové cvičení, když jsem nesprávně přirovnal účinnost cvičení k tomu, jak moc se potím (čím více, tím lépe); Pilates byl na můj vkus zrychleného cvičení příliš pomalý. Nemohlo mi být prokázáno, že jsem se mýlil. Solidcore – se svou výraznou modrou místností, tlumenými světly a řvoucí hudbou – je opakem mého původního dojmu z Pilates. Jistě, je to cvičení sousedící s Pilates, ale považujte to za noční klub, který se setkává s dravější nevlastní sestrou Pilates. S jeho velmi vlastní hashtag na TikTok a oddaní, kteří jej vychvalují cítit se tak silný a dávání viditelné abs za týden tvrdit, že má kultovní publikum, je podcenění. Pokračujte ve čtení, abyste se hluboce ponořili do cvičení Solidcore a proč jsou jeho lekce pro celé tělo s nízkým dopadem a vysokou intenzitou v módě.

Co je Solidcore?

Základy cvičení Solidcore

Poté, co v roce 2013 absolvovala první hodinu pilates a objevila jedinečné, transformační cvičení, zakladatelka společnosti Solidcore Anně Mahlumové zahájila svou vlastní metodu pilates ve Washingtonu, DC (kde se rychle stala jedním z oblíbených cvičení Michelle Obamové). Od té doby se rozšířil na více než 110 studií ve 25 městech, přitahují desítky tisíc členů za inovativní přístup k tradičnímu pilates. Solidcore, který se označoval jako předefinované základní cvičení Pilates, je 50minutový silový trénink pro celé tělo, který využívá pomalé, kontrolované cviky k odbourání pomalých svalových vláken, což jim umožňuje obnovit silnější, řekla Triana Brown, ředitelka rozvoje talentů a produktů společnosti Solidcore.

Zatímco Solidcore sdílí podobnosti s Pilates – jako je používání stroje založeného na odporu a zdůrazňování pomalých, promyšlených pohybů – jeho záměr a programování jsou zakořeněny v principech silového tréninku, řekl Brown. Zapojením svalů pomocí kontrolovaných cvičení a udržováním nepřetržitého času pod napětím mohou klienti dosáhnout výrazného nárůstu síly a vyvinout trvalou svalovou vytrvalost.

Jak funguje Solidcore

Pohyby se provádějí na odporovém stroji; na zakázku vyrobený vozík podobný reformátoru, který se posouvá dopředu a dozadu mezi dvě stacionární plošiny a s pružinami, které můžete přidat nebo odebrat pro nastavení intenzity. Cílem je provádět každý pohyb pomalým, kontrolovaným tempem, přetěžovat a efektivně odbourávat cílové svalové skupiny do té míry, že jsou tak unavené, že se třesou (AKA svalové selhání ve druhé fázi nebo pocit, kdy si myslíte, že už nemůžete dál). Postupným zvyšováním odporu vůči jejich reformátoru budete sklízet výhody: nejen oh, tak dobré spalování (které Solidcore v úvodním e-mailu slibuje, že se vám bude líbit), ale také vaše jádro, ramena, čtyřkolky a hamstringy budou postupně sílit. Podle jejich webu výsledkem jsou dlouhé, štíhlé, vytvarované svaly a síla v mysli i na těle.

Výhody cvičení Solidcore

Má nízký dopad s vysokou intenzitou výsledků

Cvičení s nízkým dopadem, jako je Solidcore, minimalizuje sílu vyvíjenou na klouby a svaly (v ostrém kontrastu s bezpočtem burpees a skokových výpadů, kterými jsem prováděl své tělo), snižuje riziko zranění a zpřístupňuje je i těm, kteří se zotavují ze zranění. Aspekt vysoké intenzity tréninku je stejně důležitý, protože pohání svaly k bodu selhání, maximalizuje nárůst síly a vytrvalosti, řekl Brown. U Solidcore se soustředí na cílení typu 1, popř pomalých svalových vláken . Tato vlákna se zapojují především při vytrvalostních aktivitách, podporují držení těla a umožňují malé, kontrolované pohyby prostřednictvím opakujících se svalových kontrakcí. Důsledným posilováním pomalých svalových vláken budete provádět každodenní pohyby (například chůzi, nošení potravin nebo vyzvednutí dítěte) efektivněji (s bonusem podpory svalové definice).

Je ideální pro všechny fitness úrovně

Navzdory tomu, že TikTokers odkazuje na Solidcore jako nejtěžší trénink, který absolvovali Brown uvedl, že je určen pro všechny úrovně, od ostřílených profesionálů, kteří chtějí pozvednout své cvičení, až po začátečníky připravené nastartovat novou fitness cestu. S přizpůsobitelným jarním zatížením naše cvičení umožňuje klientům všech úrovní zdatnosti vyzvat jak jejich mysl, tak tělo, řekla. Solidcore navíc nabízí modifikace a zesílení cvičení, což zajišťuje přizpůsobený zážitek, který splňuje jedinečné potřeby každého jednotlivce.

Stejně jako u každého tréninku je klíčová konzistence, a protože každé tělo je stavěno jinak, každý bude na cvičení Solidcore reagovat jinak. Podle Browna, pokud začnete navštěvovat hodiny dva až tři dny v týdnu, začnete vidět a cítit změny na konci druhého týdne. Pokud budete chodit na lekce v průměru třikrát týdně, můžete očekávat, že se do 30 dnů budete cítit výrazně silnější.

Zaměřuje se na sílu jádra a celého těla

Jmenuje se Solid jádro z nějakého důvodu. Ať už děláte výpady, planking nebo dřepíte, pracujete proti odporu, který vyžaduje, abyste zapojovali břišní svaly, abyste si udrželi správnou formu. V podpisové třídě Solidcore (Signature50) začínáte zahřátím jádra, než přejdete do přizpůsobené rotace, která se zaměřuje na spodní část těla, horní část těla a šikmé svaly. I když se pořadí může lišit, každá lekce Signature50 přináší procvičení celého těla. Pro ty, kteří se chtějí zaměřit na konkrétní oblasti, se formáty tříd Focus50 a Power30 zaměřují výhradně na vybrané svalové skupiny, jako je jádro, šikmé svaly a horní část těla nebo jádro a spodní část těla.

Kdo by měl zkusit Solidcore?

Sportovci a fitness nadšenci

Díky různým možnostem tříd lze Solidcore bez problémů integrovat do jiných typů kondičního tréninku, jako je běh a vzpírání. Brown sdílel, že cvičení Solidcore přesahuje čas, který trávíte v jejich studiích; věří, že jejich tréninky vás připraví na trénink pro život a posílí vás v každodenních výzvách. Ať už trénujete na maraton nebo usilujete o osobní rekord v posilovně, jejich přizpůsobený program zaměřený na svaly je navržen tak, aby se každé cvičení zaměřovalo na jednu svalovou skupinu horní části těla a jednu svalovou skupinu dolní části těla, přičemž se strategicky střídají, abyste maximalizovali výsledky a poskytovali dobře vyvážený trénink celého těla.

Solidcore je perfektní doplněk pro běžce, nabízí kontrolované pohyby, které posilují jádro, šikmé svaly a horní část těla (svalové skupiny, které se aktivně zapojují během běhu a které jsou stejně důležité jako svalové skupiny spodní části těla, jako jsou čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly), a zároveň podporují rovnováhu a symetrii prostřednictvím jednostranné práce, což v konečném důsledku snižuje riziko zranění a zvyšuje celkovou vytrvalost, řekl Brown.

Protože třídy Solidcore zavádějí do těla novou formu stresu, lze je také dobře kombinovat se zvedáním závaží. Zatímco zvedání se obvykle zaměřuje na zvýšení svalové síly – budování schopnosti svalů zvedat těžká břemena – Solidcore se zaměřuje na svalovou vytrvalost, řekl Brown. To znamená, že trénujeme vaše svaly, aby odolávaly únavě a podávaly výkon nepřetržitě po delší dobu. Obě tréninkové metody jsou vysoce účinné a v kombinaci zlepší vaši celkovou výkonnost a zdraví.

Začátečníci ve fitness

Solidcore je navržen tak, aby byl adaptabilní, takže je vhodný jak pro začátečníky ve fitness, tak pro klienty vracející se po zranění, řekl Brown. Každý trénink je přístupný prostřednictvím úprav a zesílení, což nám umožňuje setkat se s vámi přesně tam, kde jste. Začátečníci mohou začít své kondiční cesty Solidcore s lekcemi Solidcore Starter50 nebo Foundation50, kde vás trenéři provedou základními pohybovými vzory a správnou formou (bez předchozí zkušenosti).

Protože se všechny jejich lekce zaměřují na cvičení s nízkým dopadem, která minimalizují stres na klouby, cvičení Solidcore umožňuje těm, kteří se zotavují ze zranění, bezpečně a efektivně obnovit sílu. Začleněním Solidcore do vaší rutiny můžete podpořit svou cestu zotavení posílením klíčových svalových skupin, aniž byste riskovali další zhoršení vašeho zranění, zdůraznil Brown. Připomenutí, které byste si měli vzít s sebou, když jdete do třídy: Vždy je v pořádku si oddechnout, když potřebujete, ať už všichni kolem vás dělají totéž (ve vaší hodině Solidcore i v životě).

Solidcore vs. ostatní cvičení

Solidcore vs. Pilates

Klasický pilates lze nejlépe popsat jako pozorný trénink, který se skládá ze série přesných, kontrolovaných pohybů zaměřených na všechny svalové skupiny (jako Solidcore), ale také klade větší důraz na držení těla, funkčnost a flexibilitu. Solidcore není Pilates, ale spíše silový trénink, který využívá prvky tradičního Pilates, jako je reformátor a určitá cvičení.

V čem se tedy Solidcore liší? Jejich webové stránky to říkají nejlépe: Jedním ze základních principů Pilates je důraz na hluboké dýchání, zatímco Solidcore se převážně zaměřuje na zvýšení odporu a stimulaci každého svalu pomalými a kontrolovanými pohyby, aby se spustila pomalá svalová vlákna. Soustředěním se na nepřetržitý čas pod napětím se zvyšuje svalová vytrvalost a síla.

Solidcore vs. HIIT

Solidcore i HIIT se skládají z vysoce intenzivních cvičení, ale intenzity dosahují různými způsoby. Solidcore klade důraz na nepřetržitý čas pod napětím s minimálním odpočinkem, aby dohnal svaly k selhání, řekl Brown. Cvičení s nízkým dopadem jsou strategicky řazena pomocí supersetů agonistů – cvičení zády k sobě zaměřená na stejnou svalovou skupinu. Tato metoda zajišťuje trvalé napětí v cílovém svalu, postupně jej unavuje a odbourává, aby bylo dosaženo svalového selhání pro optimální nárůst síly a vytrvalosti.

Na druhou stranu HIIT, stejně jako Tabata (např. 20 sekund práce následovaných 10 sekundami odpočinku, opakující se celkem čtyři minuty, nebo 30 sekund práce spojená s 30 sekundami odpočinku, obvykle prováděné po dobu 6 až 10 minut), sestává z krátkých návalů intenzivních, často vysoce účinných cvičení střídaných s obdobími zotavení. Cílem je tlačit co nejtvrději během pracovních intervalů a zotavit se během období odpočinku, řekl Brown.

Jak začít se Solidcore

Najděte studio Solidcore ve vašem okolí

Díky umístění ve 25 státech může být vyzkoušení třídy Solidcore pro sebe jen krátkou procházkou, autem nebo metrem. Zjistěte, kde je nejbližší Solidcore zde .

Co můžete očekávat v první třídě

Převzít různé části jejich reformátoru se může na první pohled zdát komplikované, ale dává to větší smysl, až budete pokračovat. Abyste se seznámili se strojem, doporučujeme nováčkům, aby přišli o 10 minut dříve, aby vás trenér mohl provést základy. Naše záměrně malá velikost tříd podporuje atmosféru růstu a podpory, řekl Brown. Se ztlumenými světly a zapnutou hudbou každé studio vytváří pohlcující prostředí, kde můžete blokovat rušivé vlivy a plně se soustředit na práci, abyste vytvořili své nejsilnější já.

Typické cvičení Solidcore zahrnuje 25 různých cvičení inspirovaných Pilates, včetně výpadů, planků a dřepů. Na začátku 50minutové hodiny vás trenér provede rozcvičkou zaměřenou na základní cviky. Cvičení postupuje zaměřením na jednu svalovou skupinu najednou, jako je jádro, pravá noha, šikmé svaly (zleva doprava), levá noha a horní část těla. Než přejdete k dalšímu, metodicky budete provádět několik cviků zaměřených na stejnou svalovou skupinu zády k sobě. I když to může znít jednoduše, nepleťte si střední rychlost a pohyby s nízkým dopadem za snadné – nejsou. Pokud zažíváte otřesy, je to dobré znamení, že to děláte správně – vaše pomalá svalová vlákna tvrdě pracují (čtěte: nabíráte sílu a svalový tonus). To (dobré) pálení? Brzy zjistíte, že je to stále se opakující téma.

Během lekce bude váš trenér poskytovat jasné verbální pokyny, praktickou pomoc s přechody, aby bylo zajištěno správné provedení, a personalizovanou motivaci, která vám pomůže zůstat zapojeni. Na vozíku jsou vytištěny čáry a čísla, které pomáhají s umístěním cviků, takže věnujte pozornost pokynům svého trenéra (například Položte kolena na jednu nebo Udržujte lokty na dvou). Pokud se kdykoli cítíte ohromeni, vyhledejte radu a inspiraci u svého trenéra nebo sousedních spolužáků, nemluvě o morální podpoře.

Tipy pro začátečníky

Brown nabídl několik rad pro nováčky Solidcore:

• Začněte s třídou Solidcore Starter50. Tato úvodní lekce vám pomůže pochopit, jak se řídit pokyny trenéra, implementovat správnou formu a efektivně provádět cvičení.
• Noste ponožky nebo choďte naboso, abyste se udrželi na nohou.
• Zůstaňte přítomni v daném okamžiku a dělejte, co můžete! Zkoušet cokoli nového může být zastrašující, takže si dopřejte milost a jděte na hodinu svým vlastním tempem. A pamatujte, že přestávka vám může pomoci vrátit se silnější.