Metoda cvičení 5×5 zvyšuje sílu a metabolismus za pouhé 3 dny v týdnu

Cítím se nejsilnější, jak na mysli, tak na těle, když zvedám činky. Když držím v rukou činky nebo nosím činku na ramenou, vypínám se, dávám vše, co mám, a pouštím váhu světa (zamýšlená slovní hříčka). Distancuji se od toho, co od mě ostatní očekávají a od tlaků, které s nimi přicházejí, a vyladím veškeré žvatlání mysli. Silový trénink je můj obrat v meditaci.

Jde o to, že to může zabrat spoustu času, kterého mám v dnešní době méně, díky mému velmi náročnému 2letému šéfovi. To je místo, kde přichází na řadu cvičební metoda 5×5. Odborníci ji podporují, protože obsahuje efektivní a efektivní úder, vyžaduje pouze tři tréninky týdně a malé vybavení. A výplata? Budování svalů, zvýšení síly a zrychlení metabolismu. Je to také cvičební program, který vás potká tam, kde jste, ať už jste začátečník nebo ostřílený vzpěrač. Zde je to, co ještě profesionálové říkají o metodě cvičení 5×5.

5×5 není okázalý, ale přináší výsledky, které mluví hlasitěji, než by kdy dokázal jakýkoli trénink na Instagramu.

V tomto článku 1 Konzultace s odborníky 2 Co je cvičební metoda 5×5? 3 Jak to následovat 4 Výhody metody cvičení 5×5 5 Nevýhody metody cvičení 5×5 6 Ukázka cvičení

Konzultace s odborníky

V PrettyWomanFace věříme, že wellness poradenství by mělo být založeno na přesných, vědecky podložených informacích, aby naši čtenáři mohli činit informovaná rozhodnutí o svém zdraví a pohodě. Proto upřednostňujeme konzultace s důvěryhodnými a důvěryhodnými odborníky – takže každý obsah je spolehlivý a posilující.

Co je cvičební metoda 5×5?

Cvičení 5×5 se rozpadá na tento jednoduchý vzorec:

Pět opakování cviku
Pět sérií tohoto cvičení
Dvě až pět minut mezi každým setem

Metoda se zaměřuje na pohyby, které jsou složenými cviky, při kterých se pracuje s více svalovými skupinami najednou (AKA získat co největší ránu za váš tréninkový prachy). Přemýšlejte: dřep na zádech, tlak na lavičce, řada v předklonu, tlak nad hlavou a mrtvý tah. Co se týče vybavení, které budete potřebovat, jsou to základy: činka, sada činek, stojan na dřepy a lavice, pokud jste v posilovně, nebo jen pár nastavitelné činky i když zavoláte domů svou posilovnu. Cvičte třikrát týdně a mezi jednotlivými sezeními si udělejte prostor pro den odpočinku. Konzistence pokaždé překoná složitost, řekl Adam Gilbert, odborník na hubnutí a výživu a zakladatel společnosti MyBodyTutor . 5×5 není okázalý, ale přináší výsledky, které mluví hlasitěji, než by kdy dokázal jakýkoli trénink na Instagramu.

Jak to následovat

Krok první: Určete si počáteční váhu, která vám vyhovuje, ale přesto považujete za náročnou, což Samantha Cubbinsová, trenérka silové a kondiční práce a manažerka vzpěračského klubu Gymshark , řekl se bude s největší pravděpodobností lišit v průběhu dne v závislosti na tom, jak se vaše tělo cítí, kolik jste spali a co jste jedli. Vyberte si váhu nebo odpor, který vám ponechá asi dvě opakování „v záloze“ – to znamená, že byste mohli udělat další dvě opakování s dobrou formou, ale ne více, vysvětluje Dr. Brooke Bussard, MD, CPT, lékařka, osobní trenérka a zakladatelka Brooke’s Balanced Blueprint . To zajišťuje, že trénujete dostatečně blízko k únavě, abyste stimulovali nárůst síly, aniž byste riskovali špatnou techniku.

Váha se může zpočátku zdát lehká, ale cílem je postupně nakládat větší váhu a podle Gilberta přidat celkem 5 až 10 liber (2,5 až 5 liber na každou stranu) za týden. Tyto malé nárůsty se skládají do masivního nárůstu síly, řekl. Příliš těžký start je v podstatě ekvivalentem sprintu na začátku maratonu – spálíte se dříve, než začne skutečný pokrok. Když dokážete dokončit všechna opakování a série se správnou formou, jste připraveni postoupit o úroveň výš.

Ale jak Cubbins zmínil, i když se během určitých tréninků 5×5 budete cítit silnější, některé týdny se možná nebudete cítit připraveni nabrat váhu – a to je v pořádku (pokrok není vždy lineární). Místo toho se zaměřte na to, aby se každé opakování počítalo. Můžete zlepšit svou formu dřepu a dávat pozor na to, aby se vám při hlubším dřepu nepropadala kolena? Dokážete stisknout rameno v pomalejším a kontrolovanějším tempu?

Výhody metody cvičení 5×5

Zvyšuje sílu

Těžká zátěž pro nízký počet opakování aktivuje více svalových vláken, motorických jednotek a podpůrných svalových skupin, řekl Dr. Bussard. A co víc, rychlá vlákna, která jsou klíčová pro krátké dávky intenzivní aktivity, jako je vzpírání, s věkem rychle klesají a trénink 5×5 je pomáhá udržet aktivní a silná, dodal Bussard. Sílu budujete, když se vaše svaly přizpůsobují postupnému nárůstu hmotnosti (AKA progresivnímu přetížení) každý týden, přičemž většina lidí zdvojnásobí svou počáteční váhu během tří až šesti měsíců, řekl Gilbert.

Podporuje růst svalů

Zvedání těžkých břemen vytváří mechanické napětí na svalová vlákna, což spouští jejich růst, vysvětlil Gilbert. Tím, že dokončíte méně opakování v každé sérii, můžete zařadit těžší váhy, což pomáhá budovat svaly, protože tento vzorec získává více svalových vláken, řekl Cubbins. Pokud nejste zvyklí používat při cvičení přístup méně je více, pořiďte si toto: Researchers of studie z roku 2024 zjistili, že pět opakování může být stejně účinných jako vyšší rozsahy opakování pro svalovou hypertrofii při použití těžších vah.

Zvyšuje metabolismus

Silový trénink vytváří více svalové hmoty a čím více svalů máte, tím vyšší jsou vaše klidová rychlost metabolismu (rychlost, jakou vaše tělo spaluje kalorie v klidu, aby si zachovalo základní funkce, jako je dýchání, oběh a oprava buněk). Těžká směs zvedá kalorie během a po tréninku, řekl Gilbert. Sval, který vybudujete, se stane 24/7 pecí spalující kalorie.

Zlepšuje každodenní pohyby

Rutina 5×5 se soustředí na složená cvičení, která napodobují každodenní aktivity, které děláte mimo posilovnu, a nepřemýšlejte o tom dvakrát – od lezení po schodech po nošení potravin – tím, že zapojíte více svalů a kloubů současně. Budováním síly a koordinace pohybů celého těla vám složená cvičení pomáhají snadněji a efektivněji plnit každodenní úkoly a předcházejí zraněním, nemluvě o tom, že také zvyšují váš sportovní výkon. Tyto složené pohyby se přímo promítají do skutečné moci, řekl Gilbert. Budete skákat výš, sprintovat rychleji a pohybovat se výbušněji.

Upřesňuje formu

5×5 výtahy rychle sledují vaši křivku učení – to, čemu Gilbert říká technické mistrovství. Protože každou sérii děláte méně opakování s dostatečným odpočinkem mezi nimi, můžete věnovat větší pozornost své formě, včetně rozsahu pohybu, aktivace svalů a hloubky, čímž zajistíte, že každý dřep/stisk/řádek zhodnotíte a budete budovat svaly. Gilbert ujistil, že to, co se dnes cítí trapně, se během týdnů stane automatickým.

Je vhodný pro většinu fitness úrovní

Vzorec 5×5 je jednoduchý a snadno sledovatelný, takže je ideální pro začátečníky a každého, kdo chce budovat svaly, řekl Cubbins. Gilbert také poukázal na jeho dostupnost: 5×5 je ideální pro začátečníky a mírně pokročilé, kteří si budují silové základy, bývalé sportovce vracející se k tréninku nebo kohokoli, kdo chce výsledky bez složitosti.

Nevýhody metody cvičení 5×5

Jako každý fitness program má i metoda 5×5 svá omezení. I když to vyžaduje tři dny po sobě a čtyři dny volna, existuje potenciální riziko syndromu vyhoření, zvláště pokud se pustíte do jiného cvičení. Ačkoli je toto cvičení nekomplikované, zahrnuje omezené pohyby, což může vést k přetrénování a přispět k bolesti kloubů, takže nezapomeňte zahrnout dostatečný odpočinek a pravidelně kontrolovat, jak se vaše tělo cítí, varoval Cubbins. A pokud jste ve zvedání nováčkem, musíte si před přidáním těžké váhy osvojit správnou techniku, řekl Dr. Bussard. Začátečníci mohou potřebovat individuální koučink nebo další trénink s formou, než se pustí do těžkého závaží, pokračovala.

Jak zvyšujete váhu, může se také prodlužovat doba potřebná k dokončení tréninku. S 5×5 mají sezení tendenci být zdlouhavé, protože závaží jsou těžší, někdy se protahují až na 90 minut s dostatečnými dobami odpočinku, řekl Gilbert. Požadavky na zotavení jsou vysoké, zvláště když postupujete, vyžadují vynikající spánek a výživu k udržení pokroku. Navíc vám může připadat 5×5 únavné po měsících provádění stejných cviků a přirozeně dosáhnete kondičního plató (ale to by se dalo říci o jakémkoli cvičení).

Gilbert navrhl začlenit jednostrannou práci (cvičení, která se zaměřují na jednu stranu těla najednou), jako jednonohé hip thrusty , boční výpady a jednoruční tlaky na ramena , vyrovnat nerovnováhu způsobenou setrváním pouze u složených cviků a variací složených pohybů, aby to bylo zajímavé, např. sumo dřep místo zadního dřepu.