Jak rostlinný dietolog přijímá 100 gramů bílkovin denně

Jedním z mnoha důvodů, proč jsem se stal registrovaným dietologem, je to, že jsem úplný gurmán. Opravdu věřím, že jídlo má sílu vyživovat a léčit naše těla, a rád pomáhám ostatním poznat hodnotu výživy. Přestože výživa není univerzální, výživová rada, z níž si myslím, může mít prospěch každý, je jíst více rostlin. Rostlinné potraviny (například fazole, tmavá listová zelenina, ovoce, celozrnné výrobky atd.) jsou bohaté na vitamíny a minerály, což jsou základní živiny, které umožňují našemu tělu prosperovat. Vzhledem k tomu, že protein vstoupil do chatu v oblasti výživy a zdraví, pravděpodobně jste se sami sebe zeptali: Jak mám sakra uspokojovat své potřeby bílkovin a zároveň jíst dostatek zeleniny (kromě všech ostatních věcí, které musíme udělat)? I když se opřít o rostliny nemusí zdát jako jasná volba pro uspokojení vašich potřeb bílkovin, slibuji, že je to nejen dosažitelné, ale také chutné.

I když sám nedržím striktně rostlinnou stravu, rád jím svůj spravedlivý podíl rostlin a zajímalo mě, jak dosáhnout svých denních potřeb bílkovin při dodržování rostlinné stravy. Vyhledal jsem tedy rostlinnou dietoložku Kaytee Hadley, AKA dietoložku Anti-IBS. I když se může zdát, že dosažení vašich proteinových cílů bez masa, vajec a mléčných výrobků bude výzvou, Hadley sdílela, že je to jednodušší, než si myslíte. Takže ať už jste rostlinnou královnou nebo chcete do svého jídelníčku přidat více rostlinných jídel, přečtěte si tipy Hadley, jak konzumovat 100 gramů bílkovin denně – a to vše prostřednictvím rostlinných potravin.

Tipy pro příjem 100 gramů rostlinných bílkovin denně

1. Rozložte příjem bílkovin

Protein vám pomáhá zůstat sytí mezi jídly a zároveň podporuje svalovou hmotu a zdravý metabolismus. Chcete-li optimalizovat příjem bílkovin, zvažte jejich rozložení do celého dne, spíše než se snažit zabalit příliš mnoho bílkovin do jednoho jídla. Konzumace dostatečného množství bílkovin během snídaně je zvláště důležitá pro hormonální zdraví ( esenciální aminokyseliny v bílkovinách podporují fungování hormonů), takže upřednostnění 25-30 gramů jako první věc ráno vás může připravit na úspěch při dosahování denního cíle bílkovin na konci dne. Hadley doporučil jíst asi 30 gramů bílkovin při každém jídle a 10 gramů ze svačin, abyste dosáhli svého cíle 100 gramů bílkovin každý den.

2. Rozmanitost je klíčová

Držet se rostlinné stravy neznamená jíst pouze saláty nebo tofu. Když většinu vašeho talíře tvoří minimálně zpracované rostliny, budete překvapeni, kolik bílkovin získáte z nic netušících zdrojů, jako je zelenina a celá zrna, řekl Hadley. Příklad: quinoa, která má 8 gramů bílkovin v jednom uvařeném šálku. Použijte ji jako základ a spárujte ji se zeleninou s vyšším obsahem bílkovin, jako jsou luštěniny, brokolice a dokonce i avokádo, abyste vytvořili výživnou misku s obilím. Během dne se sčítají a mají velký vliv na váš celkový příjem bílkovin.

3. Zvolte rostlinné mléko s vysokým obsahem bílkovin

Můžete snadno vpašovat více bílkovin do svých jídel, smoothies a dokonce i kávy, když budete věnovat pozornost výběru mléka. Přestože na trhu existuje celá řada rostlinných mlék, ne všechna jsou si rovny, zejména pokud jde o obsah bílkovin. Hadley doporučila zvolit rostlinné mléko Califia Complete , který má 8 gramů bílkovin na šálek a obsahuje základní živiny, jako je vitamín D a B12. Poměrně kokosové, mandlové a ovesné mléko obvykle nemají více než 3 gramy, vysvětlil Hadley.

Mezi další oblíbená rostlinná mléka patří sójové a konopné. I když konopné mléko obsahuje omega-3 a omega-6 mastné kyseliny (o kterých je známo, že zlepšují zdraví mozku a srdce), bohužel nedosahuje bílkovin, které také neobsahují více než 3 gramy. Sójové mléko naopak obsahuje až 8 gramů v 1 šálku. Takže i když se nemusíte vzdát svého oblíbeného latte z ovesného mléka, zvažte volbu rostlinného mléka s vysokým obsahem bílkovin, jako je sójové, kdykoli můžete.

4. Udělejte z fazolí a čočky základ

Pokud hledáte rostlinu bohatou na bílkoviny, jsou to luštěniny! řekla Hadley. ( Puls je jedlé semeno z luštěnin a zahrnuje fazole, čočku a hrách.) Jeden šálek vařené čočky má 17 gramů bílkovin. Fazole a čočka jsou navíc nabité vlákninou šetrnou ke střevům, která vám také pomůže udržet si sytost a vyrovnat hladinu cukru v krvi. Další výhodou luštěnin je jejich všestrannost. Přidejte je do celozrnného těstovinového salátu nebo je použijte jako náhradu masa pro příští taco večer.

5. Nebojte se sóji

Hadley uvedl, že navzdory běžné mylné představy , sója je pro většinu lidí velmi výživnou potravinou a zdrojem bílkovin (vždy se poraďte se svým lékařem, zda jsou sójové produkty pro vás vhodné!). Tofu a tempeh fungují skvěle jako náhrada masa a lze je přidat i do smoothies a omáček, aby byly husté a krémové, dodala. Pokud jde o všestrannost, oba produkty na bázi sóji mají jemnou chuť, takže je lze použít do sladkých i slaných pokrmů. Zvažte jejich přidání do snídaňových míchanic nebo smažených hranolků nebo je dokonce použijte jako základ pudinku pro dezert.

6. Vyberte si celá zrna před rafinovanými

Rafinované verze rýže, těstovin a chleba se vyrábějí tak, že se ze zrn zbaví vnějších vrstev, které obsahují většinu bílkovin a také mnoho vitamínů a minerálů. Hadley doporučil hledat na obalech slova jako celé zrno a celozrnná pšenice a experimentovat s vařením starověkých zrn, jako je quinoa, teff a čirok. Pokud chcete přidat další živiny a chuť, vyměňte vodu na vývar z kostí (který obsahuje protizánětlivé vlastnosti) použít jako tekutý základ (vývar z kostí se nepočítá jako veganský, takže můžete přidat i neochucený rostlinný proteinový prášek, abyste zvýšili příjem bílkovin v obilí). Celá zrna vám nejen dodají bílkovinu, ale také užitečnou porci vlákniny pro zdravé trávení.

7. Mějte po ruce proteinový prášek

Není to nutnost, ale mít rostlinný proteinový prášek je pro pohodlí příjemné, navrhl Hadley. S tolika dostupnými rostlinnými proteinovými prášky je snadné najít ten, který vám a vašemu tělu bude nejlépe vyhovovat (jen to může trvat několik pokusů a omylů). Některé možnosti rostlinného původu s vyšším obsahem bílkovin zahrnují protein z hrachu, konopí a hnědé rýže. Proteinový prášek můžete přidat do všeho od ranní kávy až po celozrnné palačinky chia pudink .

8. Využijte toppery s vysokým obsahem bílkovin

Přidávání více bílkovin není jen o vašem jídle, ale o tom, co do jídla přidáte. Nutriční droždí (inaktivované droždí s příchutí umami používané k vaření nebo koření), ořechy a semena (myslím: chia, konopná srdce a len) jsou tři z nejjednodušších potravin, které lze přidat do jídel a svačin pro zvýšení bílkovin. Nabízejí také cenné zdravotní výhody, jako je zlepšení trávení (díky, vláknina!) a poskytování klíčových vitamínů, minerálů a tuků prospěšných pro srdce. Vyzkoušejte ořechy navrch vaší ranní misky ovesných vloček, semínka přisypaná do vašich smoothies nebo nutriční droždí jako topper na popcorn nebo vaše oblíbené celozrnné těstoviny.

Zdroj: Payton Butler | Napálit

Jaký je typický den 100 gramů bílkovin při konzumaci rostlinného původu?

Pokračujte ve čtení typických jídel a receptů Hadley, které můžete vyzkoušet doma.

1. den

• Snídaně: mrkvový dort přes noc oves (recept níže)
• Oběd: sendvič vyrobený z celozrnného chleba, tempehu, hummusu, okurky a rajčat
• Svačina: hummus se semínky a celerem
• Večeře: celozrnné těstoviny penne s omáčkou marinara, kešu sýrem a brokolicí (recept na kešu sýr viz níže)

den 2

• Snídaně: banánové smoothie z arašídového másla (viz recept níže)
• Oběd: míchaný zelený salát s garbanzo fazolemi, quinoou, slunečnicovými semínky, rajčaty, avokádem, olivovým olejem a octem
• Svačina: hořká čokoláda s lesním ovocem a mandlemi
• Večeře: dal z červené čočky s křupavým tofu a chřestem

Recepty na rostlinné bázi s vysokým obsahem bílkovin

Čokoládové smoothie s arašídovým máslem (32 gramů bílkovin na porci)

• 1 šálek Califia Complete
• 2 odměrky hrachového proteinového prášku
• 2 lžíce arašídového másla
• 1 zralý banán
• 1/4 mraženého špenátu
• Kakao nebo kakaový prášek podle chuti

Všechny ingredience rozmixujte do hladka. Udělá jednu porci.
Tip: Abyste si usnadnili ráno, připravte si předem několik sáčků oloupaného banánu, arašídového másla, špenátu a kakaa a dejte je do mrazáku. Až si budete chtít pochutnat, vyprázdněte zmrazený sáček do mixéru, přidejte Califia Complete a proteinový prášek a užívejte si!

Mrkvový dort přes noc oves (28 gramů bílkovin na porci)

• 1,5 šálku Califia Complete
• 1/2 šálku ovesných vloček
• 2 lžíce mandlového másla
• 1 lžička chia semínek
• 1 mrkev nastrouhaná
• Skořice, sůl a javorový sirup podle chuti

Všechny ingredience smícháme, necháme přes noc zakryté v lednici a do tří dnů si pochutnáme.
Tip: Připravte dvě až tři porce najednou a rozdělte je do zavařovacích sklenic, abyste si ušetřili čas po celý týden.

Kešu sýr (15 gramů bílkovin na porci)

• 1/2 bloku extra tuhého tofu
• 1/4 – 1/2 šálku nutričního droždí
• 1/4 šálku syrových kešu oříšků
• Šťáva z 1 citronu
• Filtrovaná voda
• Sůl podle chuti

Kešu oříšky namočte na 15 minut do vroucí vody. Všechny ingredience rozmixujte v kuchyňském robotu a pomalu přidávejte vodu, dokud nebude mít konzistenci sýra ricotta. Lžící naneste na své oblíbené těstoviny s omáčkou marinara jako sýrovou polevou. Dělá tři porce.