Tato domácí metoda vám má dostat nejlepší zadek vůbec – stojí to za humbuk?

Pokud mě uvidíte v posilovně (nebo v mých fitness aplikacích), je pravděpodobné, že se snažím zdokonalit jeden dobře známý pohyb vytvářející kořist, se kterým sdílím vztah lásky a nenávisti: dřep (cílem je stav broskvových emotikonů). Je to jeden z nejnáročnějších cviků (cvičí více svalových skupin najednou), ale je také jedním z technicky nejobtížnějších a vyžaduje precizní formu, aby nedošlo ke zranění kolen a zad. Takže když jsem narazil na stroj zaměřený na hýžďové svaly, The DB Method, který přesouvá vaši tělesnou váhu přímo do hýžďových svalů, takže můžete získat svůj nejlepší zadek za pouhých 10 minut denně, byl jsem málem prodán (kritik wellness ve mně si myslel příliš dobré, aby to byla pravda – ale neublížilo, že Hailey Bieber je údajná Metoda DB stan ). Co přesně je metoda DB a odpovídá všemu humbuku? Máme odpovědi.

Co je metoda DB?

Skládací dřepový stroj, který napodobuje dokonalou formu dřepu, metoda DB je navržena tak, aby plně aktivovala vaše hýžďové svaly pro cvičení s nízkým dopadem a výsledky pro celé tělo. Za 329 $ můžete také získat svůj vysněný zadek (ano, to je to, co DB znamená). Je to biomechanicky správný stroj – nikdy se nechystáte příliš natáhnout kolena přes prsty u nohou, vysvětlila Erika Rayman, zakladatelka metody DB. Ona . Stroj má dvě vzpřímená, paralelní madla vpředu, která přesouvají váhu zpět, aby se zatížily hýžďové svaly, čalouněné sedadlo, které se pohybuje nahoru a dolů na hydraulické tyči, která poskytuje odpor pro správnou formu dřepu, a dvě opěrky nohou na obou stranách. Podstata metody: Posaďte se na sedadlo, položte paty na vycpávky nohou (prsty by měly viset), lehce se držte rukojetí, odtlačte paty a dřepněte si – přitom zapojte jádro, ramena držte od uší a udržujte vzpřímený hrudník. Pokud to cítíte v vaše záda , vaše kolena , nebo více v vaše nohy , váš formulář je pravděpodobně vypnutý.

Podle webové stránky metody DB Na rozdíl od tradičních dřepů, které mohou klouby zbytečně zatěžovat, poskytuje metoda DB odpor a zároveň zajišťuje pokaždé správnou formu, takže můžete dřepovat níž (čím hlouběji jdete, tím tvrději musí hýžďové svaly pracovat), aniž by to nápor nesla vaše kolena a záda. Webová stránka ve skutečnosti tvrdí, že 97 procent uživatelů (ve studii 1 591 recenzentů) zaznamenalo zlepšení bolesti kolen a zad při cvičení a 100 procent uvedlo, že jejich zadek byl více zvednutý. řekl Rayman že když děláte dřep bez pomoci, vaše čtyřkolky obvykle dělají těžké zvedání. Na druhou stranu metoda DB vyrovná vaše tělo tak, aby se vaše váha soustředila od čtyřkolek k zadku, takže vaše hýžďové svaly jsou více izolované.

Cvičení s metodou DB zahrnuje kombinaci zahřívání hýžďových svalů, dřepů v plném rozsahu a pulsů dřepů (opakování, která zahrnují vícenásobné provedení rychlejšího a menšího rozsahu pohybu) ve spodní části pohybu (AKA dolní zóna), střední části (střední zóna) a horní části (vysoká zóna), aby byly vaše hýžďové svaly pod konstantním napětím. Jakmile to pochopíte, můžete zrychlit tempo nebo přidat další odpor DreamBand Pro , jejich nejnovější odbojová kapela, popř Pás snů , jejich vážený pás (nemůžete změnit velikost odporu stroje). V našich cvičeních si všimnete tématu opakování a konzistence, protože na nich záleží, když je vaším hlavním cílem pokrok, sdílený Aliyah Sims , CPT, osobní trenér s certifikací NASM s metodou DB.

Jaké jsou výhody metody DB?

Zaměřuje se na vaše hýžďové svaly více než na typický dřep

Vzhledem k tomu, jak je metoda DB nastavena a vyrovnává vaše tělo (s řídítky, které vám umožňují opřít se více dozadu než v tradičním dřepu a prsty na nohou směřují nahoru), je vaše váha přesměrována z vašich čtyřkolek na váš zadek, což přiměje vaše hýžďové svaly, aby se zapálily a udělaly více práce. Hyper-zaměřené modifikace gluteu vám poskytnou oh-tak dobré spálení zad, které u průměrného dřepu nezažijete.

Působí na celé vaše tělo

Zatímco metoda DB se zaměřuje na hýžďové svaly, vaše čtyřkolky a hamstringy budou přirozeně zapojeny i při jejím použití. A protože stroj vyžaduje, abyste udržovali držení těla vyrovnané, používáte více svalových skupin najednou, včetně jádra, vnitřní strany stehen a flexorů kyčle. Sims také poukázal na to, že sedadlo a odpor, který poskytuje, lze také použít k procvičování bicepsů, tricepsů, hrudníku a břicha (například tricepsové poklesy, tlaky na hrudník a šikmé kliky).

Zabere to jen 10 minut denně

Za čas, který vám zabere, abyste zjistili, jaké cvičení máte dělat nebo se dostanete do posilovny, můžete být s cvičením DB Method hotovi. Zatímco cvičení s metodou DB můžete cvičit 20–30 minut, značka říká, že potřebujete stroj používat pouze 10 minut denně. Hlavní fitness manažer a osobní trenér DB Method řekl Adam Swartz výsledky byste měli začít pozorovat při každodenních 10minutových sezeních během tří až čtyř týdnů, přičemž by si měli všimnout lidé všech úrovní zdatnosti něco , i když začátečníci ve dřepu pravděpodobně zaznamenají dramatická zlepšení.

Uvolní tlak z vašich kloubů

U typických dřepů jste více ohroženi namáháním kyčlí, kolen a kotníků, pokud si neudržíte správnou formu. Ale s metodou DB se vaše váha přenese přímo do hýžďových svalů, čímž se sníží tlak na vaše klouby a stroj vede váš pohyb, aby zajistil perfektní dřepová forma . Zejména pokud vás při dřepu bolí kolena nebo záda, může být stroj perfektní odpovědí, jak odstranit zátěž tam, kde ji nechcete (vaše klouby, kolena nebo záda a přesně tam, kde ji chcete: hýžďové svaly).

je kompaktní

Pokud doma nemáte vyhrazený cvičební prostor, objemný kus vybavení, který sedí uprostřed vašeho obývacího pokoje, není zrovna praktický (nebo esteticky příjemný). Pootočením dvou šroubů se metoda DB snadno složí dostatečně naplocho, aby se dala uložit pod postel nebo pohovku vedle vycházková podložka . A díky kolečkům je změna scenérie z domácí kanceláře na televizi hračkou. 10minutový trénink DB Method může vypadat jako dřep při telefonování nebo sledování televize.

Jaké jsou nevýhody metody DB?

je to nákladné

Dělá metoda DB to, co tvrdí? Podle statistik webu jednoznačně ano. A i když 329 dolarů zahrnuje stroj, měsíc přístupu ke cvičení od certifikovaných trenérů v aplikaci DB Method a držák telefonu a tabletu The DreamMount, stále je to investice do něčeho, co má omezenou funkci. Pokud je vaším hlavním cílem vybudovat sílu a objem v hýžďových partiích, existují levnější způsoby, jak toho dosáhnout, například naučit se dřepovat s pomocí YouTube nebo osobního trenéra a dělat různé pohyby zaměřené na kořist (tj. kyčle, hýžďové mosty, výpady, mrtvý tah). Jen budete muset věnovat více času a úsilí tomu, abyste cvičení ukončili (ve srovnání s metodou DB, která odstraňuje hádání z nastavení a rozsahu pohybu).

Nezaškrtává všechny fitness výhody

Metoda DB je navržena pro jeden účel: zdokonalit dřep. Pokud cvičíte každý den stejný trénink, pravděpodobně nedáváte těmto svalovým skupinám čas na opravu a jste náchylnější k stagnaci. Možná procvičujete další svaly k hýžďovým svalům, ale nepracujete všechny svaly a také nezískáváte kardiovaskulární výhody. Považujte metodu DB za účinný doplněk ke fitness rutině (jako je její spárování s kardio, dny na posilování paží nebo lekce jógy) spíše než jako celá fitness rutina.

Vyplatí se DB metoda?

Metoda DB plní svůj slib, že se při správném provedení dřepu zbaví dohadů (sbohem, namožení kolen!). A na základě studií zaměřených na značku výsledky nelžou – ani fanoušci DB Method. Komentáře od uživatelů zahrnují: Za tři týdny a vidím probíhající zvedání a zaokrouhlování a Dnes je to 90 dní na mé cestě... Nikdy jsem nebyl tak konzistentní... Každý den se cítím silnější.

Vzhledem k tomu, že se zaměřuje na jeden pohyb (ačkoli s jeho pomocí můžete provádět jiná cvičení), může být metoda DB solidním doplňkem dobře zakulacené cvičební rutiny (jako je kombinace silového tréninku, pilates a chůze) – není to vyvážený přístup ke fitness a sama o sobě neumožňuje velkou flexibilitu ve cvičení. To znamená, že pokud vám to pomůže upřednostňovat pohyb každý den, buduje svaly a zároveň snižuje zátěž kloubů nebo kolen a zad a pomáhá vám budovat sebevědomí, abyste mohli začít vzpírat nebo se cítit pohodlně v posilovně, metoda DB stojí za ty peníze. A pokud to náhodou vyústí v energičtější zadek, tím lépe.