20 nápadů na snídani s vysokým obsahem bílkovin, které nezahrnují vejce

Všichni víme, jak je důležité přijímat dostatek bílkovin pro naše hormony, metabolismus, svaly a celkové zdraví – zvláště hned po ránu (viz: Metoda 30/30/30 ). Zkuste vyměnit svou typickou snídani za snídani s vysokým obsahem bílkovin a možná zjistíte, že máte mnohem více energie a vydržíte déle celé dopoledne. Ale je tu věc: Když přemýšlím o nápadech na snídani s vysokým obsahem bílkovin, je tak těžké najít recepty, které nerozbijí jedno nebo dvě vejce. A i když se přiznám, že dělám naprosto zabijáckou omeletu, je jich jen tolik, co snese holka.

Vejce jsou často výchozí, pokud jde o recepty na snídani s vysokým obsahem bílkovin, ale to ještě neznamená, že to vždy musí znamenat další omeleta. Přemýšlejte: Proteinové smoothie s čokoládou, arašídovým máslem (elitní chuťové párování), snadné nepečené proteinové kuličky (to mi bylo snadné) a veganské snídaňové burrito (ano, rostlinný může mít také vysoký obsah bílkovin ). Takže pokud stojíte u lednice a přemýšlíte, Co mohu snídat s proteinem místo vajec? máme tě. Přečtěte si náš seznam nápadů na snídani bez vajec, které jsou stále nabité bílkovinami.

Proč je důležitá snídaně bohatá na bílkoviny

Pokud se chcete po ránu o úroveň výš, začít den snídaní s vysokým obsahem bílkovin je totální změna hry. Snídaně bohatá na bílkoviny vám nejen pomůže cítit se sytí a spokojení až do oběda, ale také podporuje stálou hladinu energie, pomáhá s dosažením cílů v oblasti hubnutí a udržuje je v dopoledních hodinách. chuť na cukr na uzdě . Zatímco míchaná vejce a tvaroh jsou klasickými lahůdkami, existuje tolik způsobů, jak získat proteinovou fixaci – vzpomeňte si na parfaity z řeckého jogurtu, pudinky s chia semínky nebo kopeček mandlového másla na celozrnném toastu. Nezapomeňte přidat zdravé tuky, jako je kapka olivového oleje nebo pár plátků avokáda pro ještě větší výdrž a podporu trávení. Ať už jste týmová vejce, jogurt nebo rostlinné bílkoviny, učinit z bílkovin hvězdu vaší snídaně je jeden z nejzdravějších (a nejchutnějších) návyků, které si můžete vytvořit.

ČTĚTE: 5 příznaků, že nejíte dostatek bílkovin

Pochopení potřeb bílkovin

Přemýšleli jste někdy nad tím, kolik bílkovin vlastně potřebujete ke snídani? Pro většinu lidí znamená zaměření na snídani s vysokým obsahem bílkovin zahrnout alespoň 20–30 gramů bílkovin – přibližně čtvrtinu kalorií vašeho jídla. Toto množství pomáhá nastartovat váš metabolismus, udržuje pocit sytosti a podporuje zdraví svalů. Vaše potřeba bílkovin se samozřejmě může lišit v závislosti na vaší velikosti, úrovni aktivity a zdravotních cílech. Pokud jste aktivní nebo chcete budovat svalovou hmotu, možná budete potřebovat v ranním jídle ještě více bílkovin. Klíčem je užívat si vyváženou stravu se směsí zdrojů bílkovin: libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a rostlinné produkty, to vše se počítá. Tím, že se u snídaně stanou prioritou bílkoviny, připravíte se na den se stálou energií a méně záchvatů svačiny.

Zvyšte svůj příjem bílkovin

Chcete do své snídaňové rutiny vložit více bílkovin? Je to jednodušší, než si myslíte! Zkuste zamíchat odměrku proteinového prášku do ovesné kaše nebo řeckého jogurtu, nebo použijte tvaroh jako krémový základ pro ovoce a ořechy. Míchaná vejce se špenátem a plátkem celozrnného toastu jsou klasika, ale pokud nekupujete vejce, můžete si pro uspokojivý začátek sestavit i snídaňový sendvič s libovým masem a nízkotučným sýrem.

PŘEČTĚTE SI: Každý den jím 120 g proteinu – toto jsou moje záludné proteinové hacky

Pokud jste rostlinní, existuje spousta způsobů, jak zvýšit bílkoviny bez konzumace masa. Naložte si pečenou zeleninu a spárujte ji s tofu, tempehem nebo posypem chia semínek pro jídlo s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku. Dokonce i jednoduché výměny – jako je přidání ořechového másla do toastu nebo přihození dalších semínek do vašeho smoothie – mohou mít velký vliv na příjem bílkovin a jsou často levnější než vejce. Možnosti jsou nekonečné a vaše snídaně nebude nudná.

Nyní mezi vámi a 20 chutnými snídaněmi s vysokým obsahem bílkovin stojí jen čtení toho, co je před vámi, a příprava s nízkým zdvihem (nejlepší na tom je, že většinu ingrediencí již pravděpodobně máte).

1. Proteinová mísa s jahodovým kiwi smoothie

Zdroj: Krásná malá kuchyně

Pokud hledáte snídani nabitou bílkovinami, která je zároveň ultra svěží a výživná, tato miska s jahodami a kiwi je dobrou volbou. Obsahuje 25 gramů bílkovin – díky složkám z řeckého jogurtu, lískových oříšků a chia semínek – a přináší to správné množství zdravých tuků a vlákniny, abyste se cítili sytí. Bonus: Pokud chcete extra proteinovou (a vegetariánskou) podporu, recept poznamenává, že přidání několika mražených hrášek do tohoto receptu snadno zapadne, aniž by se změnila sladká a pikantní chuť.

2. Citron Borůvka Jednodenní Oves

Zdroj: Rachel Mansfieldová

Pokud chcete snídani, můžete si ji připravit večer předem, noční oves je geniální hack, který milují wellness dívky i znalci snídaně. Jednoduše si připravte ingredience večer předem, vložte je do lednice a jsou připraveny ke konzumaci, jakmile vstanete. Tento recept má vysoký obsah bílkovin díky chia semínkům a proteinovému prášku a chutná jako dekadentní pochoutka. Můžete také přidat další potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou ořechy nebo semena, abyste zvýšili nutriční hodnotu a rozmanitost.

ČÍST: Odborný průvodce výběrem toho nejlepšího proteinového prášku pro vás

3. Avokádový toast s mandlovým pestem Harissa

Zdroj: Opečený piniový oříšek

Kromě toho, že je naprosto fotogenický, může tento avokádový toast konkurovat mé týdenní verzi Kylie Jenner. Je vrstvený s chutí a texturou a plný pikantních kousků, které chutnají stejně dobře, jako jsou dobré pro vás. Domácí pesto také dodává nádech elegance, což je ideální, když se pondělní ráno cítím trochu povzneseněji, když to potřebuji. Na pesto budete potřebovat kuchyňský robot, ale věřte nám, že konečný výsledek stojí za to prohrabat se ve vašem skladu.

4. Veganský proteinový koktejl s čokoládou a arašídovým máslem

Zdroj: Beaming Baker

Jakmile vyzkoušíte toto jednoduché, lahodné smoothie s vysokým obsahem bílkovin (které chutná jako mléčný koktejl, ale místo cukru je plné živin), slibuji, že vám vejce nebudou chybět. Navrch doporučujeme pokapat extra arašídové máslo, protože každá snídaně je další příležitostí, jak si zromantizovat život, víš? Tento koktejl může také sloužit jako kompletní jídlo s vysokým obsahem bílkovin, které poskytuje trvalou energii a sytost k snídani nebo kdykoli během dne. Pro ještě více bílkovin navíc zkuste přidat odměrku proteinového prášku nebo nějaký odtučněný řecký jogurt pro zvýšení obsahu bílkovin.

5. Tvarohová mísa

Zdroj: Jezte zisky

Tvaroh byl a letos virové jídlo, a to z dobrého důvodu: má vysoký obsah bílkovin (a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, což z něj činí kompletní protein), obsahuje živé kultury na podporu zdraví střev a je nabité vitamíny B, vápníkem a dalšími živinami, jako je selen. K snídani je tvaroh všestranný a snadný. Na snídani s vysokým obsahem bílkovin přidejte bobule, granolu a med.

Přemýšlíte, jaký tvaroh je pro vás ten pravý? Obsah tuku u tvarohu se může lišit v závislosti na tom, zda zvolíte plnotučné, nízkotučné nebo beztučné druhy, což ovlivňuje jeho nutriční hodnotu. Při výběru správné varianty pro vaše potřeby zvažte svůj celkový jídelníček a zdravotní cíle: plnotučné vám mohou pomoci cítit se spokojeněji a mohou podporovat vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, zatímco nízkotučné nebo beztukové varianty poskytují bílkoviny s méně kalorií, což může být užitečné pro regulaci hmotnosti nebo zdraví srdce. Vyvážení vašeho výběru s jinými zdroji zdravých tuků ve vaší stravě vám může pomoci získat výhody, aniž byste to přeháněli.

6. Veganské chorizo ​​snídaňové tacos

Zdroj: Minimalistický Baker

Pokud milujete snídaňové tacos, dobrá zpráva: Nepotřebujete vejce, abyste je udělali lahodnými nebo s vysokým obsahem bílkovin. Díky této chutné směsi tofu (která chutná nadýchaně a dostatečně lahodně, aby nahradila vaše míchaná vejce nebo chorizo), tato tacos obsahují bílkoviny a jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Pro extra chuť a bílkoviny zkuste tacos doplnit strouhaným sýrem nebo veganskou alternativou. Tip pro profesionály: Připravte si je v neděli a celý týden ohřívejte lahodné snídaňové tacos.

7. Proteinová mísa na hash ze sladkých brambor

Zdroj: Fit Foodie Finds

Pokud patříte k pikantním dívkám, které se necítí plně spokojeny s rostlinnými snídaňovými recepty, máme pro vás také možnosti snídaně s vysokým obsahem bílkovin bez vajec. Tento lahodný batátový hash obsahuje bílkoviny s kuřecími klobásami a fytonutrienty a vlákninou se zeleninou (a kombinace sladkých brambor a klobásy je *šéfkuchařský polibek*). Ve srovnání s tradičními snídaňovými masy, jako je vepřová klobása nebo slanina, je kuřecí klobása zdravější variantou, která má nižší obsah tuku a může vám pomoci řídit hladinu cholesterolu. Výběr libového snídaňového masa je skvělý způsob, jak si vychutnat uspokojující jídlo a zároveň podpořit své celkové zdraví.

8. Proteinový chia pudink

Zdroj: Jíst krmivo pro ptáky

Lidé spí na pudinku z chia semínek IMO. Chia semínka mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a omega-3 mastných kyselin. A když je necháte nasáknout mlékem podle vašeho výběru, změní se v dekadentní pudink, který lze použít jako základ pro všechny vaše oblíbené polevy (například jahody, ořechové máslo a oblíbenou granolu).

9. Tofu Scramble

Zdroj: Jednoduchý veganský blog

Super jednoduchá, tato veganská míchanice je skvělou snídaňovou alternativou nabitá bílkovinami k vašim typickým vejcím na toastu. Líbí se mi, že přichází s velkými možnostmi přizpůsobení, takže si to můžete namíchat, jak chcete. Ať už si to vychutnáte na toastu, v zábalu nebo jako snídaňové taco, toto chutné sestavení ponechává prostor, abyste se nikdy necítili nudně. Recept také uvádí, že pro vydatnější sousto je nejlepší zvolit extra tuhé tofu. Pro extra vyvážené jídlo ho můžete přehodit přes quinou nebo rýži s trochou zeleniny a fazolí!

10. Javor Borůvka Krůtí klobása Snídaňové placičky

Zdroj: Ambiciózní kuchyně

Jaká je lepší kombinace než sladký javorový sirup, borůvky a slaná klobása? Věřte mi, budete chtít udělat dvojnásobné porce, protože je projdete tak rychle. Je také snadné připravit velkou dávku předem, abyste ji měli na celý týden. Jezte samotné nebo použijte jako protein ve své oblíbené snídaňové misce nebo sendviči.

11. Zelené proteinové smoothie

Zdroj: Jíst krmivo pro ptáky

Tato veganská a bezmléčná snídaně s vysokým obsahem bílkovin je snadným způsobem, jak zvýšit energii ráno nebo po tréninku před tréninkem. Smíchá mandlové mléko, vanilkový proteinový prášek, chia semínka, banán a baby špenát pro krémový doušek plný živin. Recept také poznamenává, že typ proteinového prášku dělá velký rozdíl. Použití čisté značky s jemnou chutí pomáhá udržet smoothie hladké a vyhýbá se jakékoli křídové nebo příliš sladké chuti.

12. Toast s tvarohem

Zdroj: Pár kuchařů

Super jednoduchý a nabitý spoustou bílkovin, tvarohový toast je můj oblíbený cíl, když chci před ranní kávou rychlé jídlo s vysokým obsahem bílkovin – nebo něco snadného pro rušná rána. Tento recept je nekonečně všestranný a lze ho vyrobit šlehačkou nebo s běžným tvarohem – doplněný o lahodnost, jako je rajčata, uzený losos, avokádo nebo prosciutto. Jeden šálek poskytuje neuvěřitelných 28 gramů bílkovin a je to stejně dobré jako svačina nebo lehký oběd kdykoli během dne.

13. Květáková ovesná kaše

Zdroj: Jezte zisky

Ne, počkej – věř nám. I když nepatříte mezi největší milovníky zeleniny a od té doby jste nejedli zeleninu... (?), tato květáková ovesná kaše je překvapivě lahodným způsobem, jak si zakousnout kousek vedle sladké, uklidňující skořice. Tento recept, vyrobený ze směsi ovesných vloček a květákové rýže, poznamenává, že volba jedinečného květákového přídavku pomáhá přidat větší objem a objem vaší ovesné kaši a zároveň udržuje mísu útulnou, uspokojující a méně kalorickou. Je nabitý bílkovinami, vlákninou, mikroživinami a je také veganský a bezlepkový. Ještě lepší je, že se to všechno spojí za pouhých deset minut.

14. Proteinové kuličky Easy No Bake

Zdroj: Jíst krmivo pro ptáky

Pokud nejste zrovna snídaní, nebojte se, i pro vás máme snadnou snídani s vysokým obsahem bílkovin. Tento recept obsahuje pouze čtyři ingredience, lze jej připravit předem a obsahuje bílkoviny. Podobně jako granola tyčinka jsou tyto proteinové kuličky pohodlné a mají vysoký obsah bílkovin, takže jsou skvělou volbou pro rychlou svačinu nebo doplněk jídla.

15. Proteinové palačinky s arašídovým máslem

Zdroj: Minimalistický Baker

Co kdybych vám řekl, že lahodné, nadýchané palačinky by ve skutečnosti mohly být zdravou variantou snídaně, která bude obsahovat dostatek bílkovin pro optimální zdraví? S použitím přísad, jako je mleté ​​lněné semínko, arašídové máslo a bezlepková ovesná mouka, tento recept chutná jako vaše oblíbené snídaňové jídlo, ale obsahuje více živin než vaše standardní palačinky.

16. Veganská snídaně Burrito

Zdroj: Láska

Holka dívce, nepřeskakuj tyhle snídaňové buřty. Tato tofu míchanice dokonale nahrazuje vejce – ani si toho nevšimnete, přísahám. Přidejte lahodné příchutě, jako je avokádo, pečená červená paprika, nakládaná červená cibule a jalapeňos, a snídaně bude vrcholem vašeho dne. Toto veganské snídaňové burrito, plné vlákniny i bílkovin, může pomoci podpořit zdravý trávicí systém.

17. Proteinová miska na jogurt

Zdroj: Jezte zisky

Tento recept nemůže být snazší a je to spolehlivý způsob, jak do svého dne propašovat trochu bílkovin – bez masa nebo vajec. Jednoduše smíchejte řecký jogurt s proteinovým práškem, arašídovým máslem a špetkou skořice a poté míchejte, dokud nebude krémová. Se 40 gramy bílkovin má tato snídaně pořádný úder – a je to skvělá snídaně s vysokým obsahem bílkovin pro rušná rána.

18. Domácí proteinové tyčinky

Zdroj: Fit Foodie Finds

Proč platit 5 dolarů za proteinovou tyčinku, která je pravděpodobně plná ingrediencí, které nedokážete ani vyslovit, když si můžete vyrobit vlastní, která chutná mnohem lépe? S čokoládou navrchu budete mít pocit, jako byste snídali dezert (a měli byste pravdu – až na to, že tento dezert je plný bílkovin a neobsahuje žádný přidaný cukr).

19. Čokoládové řepné smoothie

Zdroj: Jezte zisky

Smoothie je snadný a všestranný způsob, jak zvýšit hladinu bílkovin – a proto jsme nemohli odolat sdílení další živé možnosti vašeho snídaňového menu. Toto sametové čokoládovo-řepové smoothie obsahuje 32 g bílkovin a je plné vitamínů a živin díky složkám z řepy a kakaa. Pro tento recept budete potřebovat mléko, vařenou řepu (předvařená je jednodušší a doporučená), řecký jogurt, mraženou květákovou rýži, kešu máslo, kakaový prášek, med, skořici a čokoládový proteinový prášek. Recept je také velmi přizpůsobitelný, pokud chcete přidat nějaké zelené nebo extra ovoce, aby byl sladší!

20. Cizrnové palačinky s avokádovou omáčkou

Zdroj: Emilie Eats

Pokud jste zvědaví na slané palačinky, tyto nadýchané cizrnové palačinky stojí za to přidat do vaší snídaně. Nabité chutí a bílkovinami přinášejí snídani zábavný šmrnc a zároveň vás udrží sytí a plní energie. Perfektní pro uspokojení hladového davu nebo přípravu sólového jídla, které zvyšuje energii.

Cenově výhodné možnosti snídaně

Myslíte si, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin musí být drahá? Přemýšlejte znovu! Existuje spousta cenově dostupných způsobů, jak získat proteinovou fixaci, která je levnější než vejce. Ovesné vločky vařené s mlékem a přelité mandlemi nebo arašídovým máslem jsou základem proteinové snídaně a celozrnný chléb s nádechem arašídového másla je sytý i cenově dostupný. Tvarohový toast vyrobený z celozrnného chleba je cenově dostupnou a všestrannou volbou, kterou můžete snadno přizpůsobit různými polevami. Zásobte se mraženým ovocem a zeleninou, které si přidáte do jídla, nakupujte potraviny do spíže, jako jsou fazole a čočka, ve velkém a naplánujte si snídaně předem, abyste ještě více ušetřili. Rostlinné proteiny, jako je tofu a fazole, jsou nejen výživné, ale také super nákladově efektivní, takže je snadné si každý den vychutnat snídani s vysokým obsahem bílkovin.

ČTĚTE: 10 potravin, které jsou levnější a obsahují více bílkovin než vejce

Klíčové poznatky a další kroky

Na konci dne, když se snídaně s vysokým obsahem bílkovin stane pravidelnou součástí vaší rutiny, může změnit vaše rána – zvýšit hladinu energie, podpořit hubnutí a pomoci vám cítit se co nejlépe. Když pochopíte, kolik bílkovin potřebujete, najdete kreativní způsoby, jak přidat do jídla více bílkovin a vyberete si cenově efektivní možnosti, můžete zajistit, aby snídaně vyhovovala vašemu životnímu stylu a cílům. Jste připraveni udělat další krok? Vyzkoušejte nové recepty, experimentujte s rostlinnými bílkovinami nebo si popovídejte s registrovaným dietologem, abyste doladili své potřeby bílkovin. Ať už šleháte snídaňový sendvič, mícháte misku ovesných vloček s ovocem a ořechy nebo mixujete proteinové smoothie, existuje nekonečně mnoho způsobů, jak si vychutnat proteinovou snídani, která vás nabije energií a nasytí po celé dopoledne.